Психологічна просвіта учасників навчально-виховного процесу
Як допомогти дітям вчитися вдома – поради батькам
Пам’ятайте, що навчання вдома – не те ж саме, що навчання у класі. Тому якщо вчителі не організували під час карантину повноцінне онлайн-навчання, а надсилають завдання на самоопрацювання, – не намагайтеся відтворити шкільну систему вдома.
Джеймі Мартін, мама трьох підлітків і засновниця сайту Simple Homeschool, каже, що на опрацювання матеріалу, на який іде день у школі, вдома потрібно в середньому 2,5 години.
Вона радить виділяти на домашнє навчання три години щодня. Кожна з них має бути присвячена певному заняттю. У її випадку це:
- Перша година – академічні предмети.
- Друга година – книжки (читання вголос, про себе, аудіокниги).
- Третя година – документальні фільми, подкасти, онлайн-курси, навчальні ігри.
Це можуть бути як три години підряд, так і три окремі – як буде зручно дитині. Перевага навчання вдома – гнучкість. (Однак чимало експертів для ефективної роботи радять встановити чіткий щоденний розклад і неухильно його дотримуватися, – авт.).
Можливо, пише Джеймі, вашій дитині знадобиться менше чи більше часу на якесь завдання. І добре, коли заняття перетікають одне в одне без будильника. Тому якщо дитина зачиталася, нехай читає. (Водночас, сімейна і дитяча психологиня Світлана Ройз зазнчає, що оптимально, коли учень початкової школи займається 10, максимум 15 хвилин – потім дзвенить дзвоник, дитина може випити води, порухатись, – авт.).
Але батьки повинні визначити правила для цих трьох годин. Наприклад, що можна використовувати освітні додатки і сайти, але не ігри і соцмережі. Це потрібно чітко пояснити, щоб дитина розуміла очікування. І самому бути прикладом: не гортати без упину стрічку новин і не відволікатися від роботи (якщо ви працюєте з дому).
Щоб стимулювати дитину працювати самостійно, сайт Mel.fm радить:
- Дати зрозуміти, що ви цінуєте старання. Можна сказати: “Ми раді, коли тобі все добре вдається”. Дитина засвоїть, що ви поважаєте її старання, зусилля над собою, здатність проявляти волю, самостійність. Це допоможе досягати цілі і поважати себе за результат. Дитина навчиться мотивуватися цим досвідом і відчуттям радості. Батькам важливо давати дитині чіткі й конкретні коментарі. Не просто “Ти молодець!” чи “Чудово!”, а “Я рада/радий, що ти все зміг/змогла зробити!”.
- Дати зрозуміти, що якщо щось не вдається, то це не катастрофа. Це дозволить дитині уникнути зайвої тривоги щодо покарання і розчарування. Можете сказати: “Якщо щось не вдається – ми допоможемо”. Так дитина буде розуміти, що її зусилля важливі і їх цінують. Одночасно це означатиме, що ви не контролюєте, а хвилюєтеся і готові допомогти.
Як допомогти дітям вчитися вдома – поради батькам
Пам’ятайте, що навчання вдома – не те ж саме, що навчання у класі. Тому якщо вчителі не організували під час карантину повноцінне онлайн-навчання, а надсилають завдання на самоопрацювання, – не намагайтеся відтворити шкільну систему вдома.
Джеймі Мартін, мама трьох підлітків і засновниця сайту Simple Homeschool, каже, що на опрацювання матеріалу, на який іде день у школі, вдома потрібно в середньому 2,5 години.
Вона радить виділяти на домашнє навчання три години щодня. Кожна з них має бути присвячена певному заняттю. У її випадку це:
- Перша година – академічні предмети.
- Друга година – книжки (читання вголос, про себе, аудіокниги).
- Третя година – документальні фільми, подкасти, онлайн-курси, навчальні ігри.
Це можуть бути як три години підряд, так і три окремі – як буде зручно дитині. Перевага навчання вдома – гнучкість. (Однак чимало експертів для ефективної роботи радять встановити чіткий щоденний розклад і неухильно його дотримуватися, – авт.).
Можливо, пише Джеймі, вашій дитині знадобиться менше чи більше часу на якесь завдання. І добре, коли заняття перетікають одне в одне без будильника. Тому якщо дитина зачиталася, нехай читає. (Водночас, сімейна і дитяча психологиня Світлана Ройз зазнчає, що оптимально, коли учень початкової школи займається 10, максимум 15 хвилин – потім дзвенить дзвоник, дитина може випити води, порухатись, – авт.).
Але батьки повинні визначити правила для цих трьох годин. Наприклад, що можна використовувати освітні додатки і сайти, але не ігри і соцмережі. Це потрібно чітко пояснити, щоб дитина розуміла очікування. І самому бути прикладом: не гортати без упину стрічку новин і не відволікатися від роботи (якщо ви працюєте з дому).
Щоб стимулювати дитину працювати самостійно, сайт Mel.fm радить:
- Дати зрозуміти, що ви цінуєте старання. Можна сказати: “Ми раді, коли тобі все добре вдається”. Дитина засвоїть, що ви поважаєте її старання, зусилля над собою, здатність проявляти волю, самостійність. Це допоможе досягати цілі і поважати себе за результат. Дитина навчиться мотивуватися цим досвідом і відчуттям радості. Батькам важливо давати дитині чіткі й конкретні коментарі. Не просто “Ти молодець!” чи “Чудово!”, а “Я рада/радий, що ти все зміг/змогла зробити!”.
- Дати зрозуміти, що якщо щось не вдається, то це не катастрофа. Це дозволить дитині уникнути зайвої тривоги щодо покарання і розчарування. Можете сказати: “Якщо щось не вдається – ми допоможемо”. Так дитина буде розуміти, що її зусилля важливі і їх цінують. Одночасно це означатиме, що ви не контролюєте, а хвилюєтеся і готові допомогти.
Карантин: як мотивувати дитину до навчання
Перебуваючи вдома на карантині, діти сприймають його як канікули. Це сприяє розслабленню і бажанню розважатися, та аж ніяк не вчитися. Проте навіть за таких умов навчання необхідно продовжувати, щоб потім не виникло суттєвих труднощів у «наздоганянні» навчального матеріалу.
Про те, як мотивувати дитину до навчання під час карантину, розповіла Аліна Оверченко, кандидат психологічних наук, практичний психолог, – пише «Освіта.ua».
1. Стимулюйте дитину до навчання, керуючись її мотивами навчальної діяльності.
Мотив – це внутрішня спонука до активності, покликана задовiльнити певну потребу. Існують різні мотиви навчальної діяльності. Вчені (Л.І. Божович, М.І. Алексєєва) виділяють такі:
- пізнавальний,
- утилітарний,
- соціальний,
- професійний,
- мотив страху покарання,
- мотив престижу.
Найкращим мотивом навчальної діяльності є пізнавальний, при якому дитина навчається тому, що їй цікаво пізнавати дійсність і отримувати задоволення від своїх інтелектуальних зусиль. Таких дітей не потрібно стимулювати до навчання, для них воно Э природнім, як невід’ємна і приємна частина їхнього життя. Такi люди охоче займаються самоосвітою, як під час навчання, так і впродовж усього життя. Та, на жаль, пізнавальний мотив навчання зустрічається нечасто.
За утилітарного мотиву дитина навчається тому, що розраховує отримати від цього певну вигоду. Якщо це стосується вашої дитини, ви можете стимулювати її до навчання під час карантину, надаючи їй натомість певні блага, які мають для неї важливе значення, які задовiльняють її потреби. А потреби, як і мотиви, теж бувають різні. Уважні батьки знають усі потреби, які мають їхні діти.
Якщо ви з цим ще не розібралися, то саме час. Випишіть усі потреби, які на даний час має ваша дитина. Їх потрібно виписати, а не просто обдумати, для того, щоб згадати та взяти до уваги їх усі, а також краще усвідомити. Адже саме на них ви й будете робити акцент, стимулюючи свою дитину до навчання, як під час карантину, так і в подальшому. Зверніть увагу, що мова йде не про базові людські потреби: в їжі, відпочинку тощо. Говориться про потреби, зав’язані на інтересі: перегляд мультфільмів або фільмів, відеоігри, нові іграшки чи модний одяг, похід або поїздка в цікаве для дитини місце тощо.
Це може бути якийсь один цінний для дитини подарунок, наприклад, нова іграшка. Або ж можна розробити цілу систему заохочень. Наприклад: почитав параграф – отримав перегляд мультфільма; виконав вправу – можеш пограти у відеогру. Та пам’ятайте: Білл Гейтс, Стів Джобс, а також інші керівники технологічних компаній суттєво обмежували доступ своїх дітей до комп’ютерів без навчальної потреби. Тож за комп’ютером (а під цим словом ми маємо на увазі усі ґаджети) дитині не слід проводити більше 10-20 хв. за один раз залежно від віку.
Соціальний мотив навчання відображається у почутті обов’язку дитини чи в переконанні, що так добре, як вона, це завдання не виконає ніхто. Якщо ваша дитина має цей мотив, можна піти на хитрість, попросивши пояснити вам її навчальний матеріал, у якому ви не розбираєтесь. Та перед цим дитині самій потрібно буде його вивчити.
Такі діти особливо чутливі до похвали. Тож хваліть дитину за кожне виконане завдання і за відповідальність, із якою вона навчається навіть під час карантину. Зауважуйте також, що вчителі сподiваються, що вона буде сумлінно виконувати завдання.
Професійний мотив навчання, яким можуть керуватися учні переважно старших класів, а також студенти, полягає у тому, що людина навчається задля свого успішного професійного майбутнього, адже здобуті знання планує використовувати в професійній діяльності.
Тож для дітей, які мають цей мотив навчання, підійдуть заохочувальні фрази типу: «Незважаючи на карантин, ти маєш продовжувати заняття, щоб стати хорошим професіоналом», «Сідай за навчання, адже тобі потрібно добре здати ЗНО, щоб піти навчатися далі туди, куди ти хочеш» і т. ін.
Деякі діти навчаються через страх покарання за неуспішність. Це найгірший із мотивів, адже вiн Э гарним підґрунтям для розвитку страху перед новими починаннями та ризикованими кроками в дорослому житті, які могли б привести до успіху.
Як відмічають американські психологи Д. Мак-Клелланд і Д. Аткінсон, якщо людина орієнтована на успіх, вона не відчуває суттєвого страху перед невдачею, а якщо на уникнення невдачі, то буде сумніватися, коливатися при прийнятті рішення. Тому краще замінити цей мотив хоча б на утилітарний.
Продовжуючи приклад із ґаджетами, можна замiнити слова: «Якщо ти не прочитаєш оповідання, то не будеш грати в комп’ютерну гру» на такі: «Якщо ти прочитаєш оповідання, то зможеш пограти в комп’ютерну гру». Саме таким простим перефразуванням мотив страху зміниться на мотив вигоди.
Ознакою мотиву престижу в навчанні є те, що дитина, гарно навчаючись, намагається завдяки цьому посісти певне місце в класі та школі загалом, отримати авторитет в очах учнів і вчителів.
Якщо ви впізнаєте в цьому свою дитину, тодi під час карантину стимулюйте її до навчання, періодично повторюючи фрази на кшталт: «Ось закінчиться карантин і тоді подивишся, хто у вас у класі найкраще читає», «Усі так не хочуть навчатися під час карантину, а ти прийдеш до школи з найкращими знаннями» тощо.
2. Стимулюйте дитину до навчання, показуючи власний приклад.
Наразі на карантині знаходяться не лише діти, але й батьки. Всім відома фраза «Діти нас не чують. Діти нас дивляться». Тож точно так само, як ваша дитина має продовжувати навчання під час карантину, ви маєте продовжувати свою роботу за тим же графіком і розпорядком.
Якщо батьки замість того, щоб активно працювати, знаходячись на карантині, будуть лежати на дивані й дивитися телевізор, просиджувати в ґаджетах, теревенити по телефону, те саме захочуть робити й діти. Й це буде справедливо!
Якщо ви хочете, щоб ваша дитина продовжувала навчання під час карантину, а не била байдики, продовжуйте вдома свою професійну роботу. З ранку й до вечора в домі має бути створена атмосфера активної діяльності (професійної і навчальної).
3. Продовжуючи попередню рекомендацію, варто створити розпорядок дня на час карантину.
Дорослі та діти мають прокидатися у звичний «докарантинний» час, робити зарядку, снідати та приступати до виконання своїх навчальних і професійних обов’язків, інтенсивність яких зменшується з наближенням вечора, та лягати спати також у звичний час.
Навчання під час карантину має відбуватися у вранішні години, коли організм дитини найбільш підготовлений до інтелектуальної роботи.
Як показує практика, найбільшу проблему під час карантинного навчання складає читання. Якщо завдання із математики або мови дитина може виконати відносно швидко, то читання великих обсягів матеріалу викликає у дитини протест, як внутрішній, так і зовнішній. Задля вирішення цієї проблеми на допомогу знову поспішає особистий приклад. Сучасні діти не читають тому, що сучасні батьки не читають.
Якщо в домі немає книг, якщо дитина ніколи не бачила своїх батьків із книжкою в руках, як їй зрозуміти, для чого потрібно читати? Ви можете взяти якусь книгу, пов’язану з вашою професійною діяльністю, сісти поруч із дитиною і читати. Або ж читати її книгу разом із нею.
Можна попросити дитину почитати в слух, обговорюючи, аналізуючи прочитане. Це сприяє не тільки карантинному навчанню, але й емоційному зближенню, якого, на превеликий жаль, так часто не вистачає дітям і батькам.
4. Станьте вчителем.
Ця рекомендація підійде в тому випадку, якщо на карантині ви не займаєтеся професійною діяльністю (ви не маєте роботи чи ваша професія того не потребує). Втільте в собі образ вчителя, перетворивши навчання на цікаве дійство.
Скажімо, ви можете розробити для дитини наочний матеріал: знайдіть і роздрукуйте зображення історичних персонажів, біографію яких дитина має вивчити під час карантину, підберіть документальні чи художні відео про життя цих людей, про історичні події, в яких вони фігурували, та перегляньте все це разом із дитиною. Якщо дитина має вивчити вірш, зробіть це разом із нею (можна на швидкість). Коли вам дозволяють знання, уміння, навички, продемонструйте дитині, як діє закон фізики, який вона в даний час вивчає.
Можливо, в вас відкриється несподіваний талант до вчителювання або ви усвідомите, як багато робить вчитель задля розвитку наших дітей.
Коронавірусна психологія: як заспокоїтися у розпал пандемії
Сьогодні, коли на всіх каналах новин і у стрічках соціальних мереж тільки й говорять про стрімке поширення COVID-19, а заходи, направлені на його стримування, порушують наш звичний ритм життя, будь-яка людина відчуватиме неспокій і тривогу. То як залишатися спокійним і не панікувати під час спалаху захворювання, Mind пропонує дізнатись із матеріалу когнітивного психолога Роберта Ліхі на сайті healthmatters.
Штатний психолог нью-йоркського пресвітеріанського медичного центру Вейлла Корнелла, автор бестселера «Ліки від нервів» та національний експерт з когнітивної терапії, доктор Роберт Ліхі каже, що найголовніше, що може зробити людина, – це розуміти про існування потенційної загрози і не сіяти зайвої паніки.
«Ми повинні визнати, що пандемія існує, тому важливо вжити розумних заходів, наприклад, дотримуватися рекомендацій Центрів з контролю та профілактики захворювань, які наголошують на необхідності ретельно мити руки, уникати соціальних контактів, людяних місць, і за можливості не подорожувати, – каже доктор Ліхі, який також є клінічним професором психології психіатричного відділення медичного центру Вейлла Корнелла. – Проте також важливо дивитися на ситуацію тверезо, зосереджуватися на тому, на що ми можемо впливати, та перестати сильно і часто хвилюватися».
Ось які заходи пропонує доктор Ліхі для відновлення спокою у розпал спалаху коронавірусу, що викликає захворювання COVID-19, та поради, щоб перестати панікувати через нього.
Діліться тим, що ви відчуваєте
Якщо ви скажете людині не хвилюватися, навряд чи це її заспокоїть. Так само це не заспокоїло б і вас.
Натомість прийміть саму ситуацію і своє ставлення до неї. Пам'ятайте, у вас є право хвилюватися, але ви також можете більш конструктивно вирішити цю проблему.
Для початку визначте ймовірні і можливі варіанти того, що може з вами трапитися
Наприклад, найгіршою вашою думкою може бути те, що ви можете померти від COVID-19. Це лише один з можливих варіантів, як і у будь-якій інший ситуації у вашому житті, але неможливо жити і кожного разу думати про всі варіанти розвитку ситуації; будь-який вибір ви робите на основі того, що найімовірніше може статися у тій чи іншій ситуації. В цілому для американського населення ймовірність померти від нового коронавірусу є низькою, тому переналаштуйте своє мислення і зосередьтеся на найбільш ймовірному варіанті розвитку подій.
Перестаньте читати і дивитися новини на деякий час
Якщо гуглити «Випадки зараження коронавірусом» кожні кілька годин, це похитне ваш психологічний стан і посилюватиме страхи через коронавірус. Натомість спробуйте обмежити потік інформації. Скоротіть час перегляду новин до 15 хвилин на день, щоб знати основні події, як от про закриття шкіл або зміни в рекомендаціях щодо подорожей. (Також важливо: переконайтеся, що ці новини надходять з надійних джерел.)
Займіться більш продуктивною діяльністю, наприклад, турботою про сім’ю, закінчіть робочі завдання або виділіть час для відпочинку.
Обмеження перегляду новин і переорієнтування своєї уваги на повсякденні справи допоможе вам заспокоїтися та зменшити страхи через коронавірус. Коли у вас виникає тривожна думка і крутиться в голові, у вас може початися те, що я називаю «Google-it» ( «погугли-про-це») – одержимий пошук в інтернеті інформації про предмет своєї стурбованості. Вам вирішувати, на чому зосереджувати свою увагу, тому контролюйте потік новин, які до вас надходять, і продовжуйте займатися своїми повсякденними справами, на які ви можете впливати.
Складіть графік «часу для стурбованості»
Багатьом моїм пацієнтам це допомагає: протягом дня виділіть 15–20 хвилин і зустріньтеся зі своєю стурбованістю віч-на-віч. Якщо стурбованість, пов'язана з COVID-19, не покидає вас протягом дня, запишіть її і пообіцяйте собі: «Я займуся нею десь о третій». Коли настане час для стурбованості, запитайте себе: мої негативні думки є продуктивними чи непродуктивними?
Продуктивна стурбованість відрізняється від непродуктивної. У результаті продуктивної стурбованості ви починаєте робити щось корисне вже сьогодні. Наприклад, що ви можете зробити, щоб зменшити ризик? Мити руки, використовувати серветки – виконувати всі поради Центрів з контролю і профілактики захворювань. Це продуктивні дії. Непродуктивна стурбованість – це коли ви запитуєте себе: «Що, якщо?..» Наприклад, «Що, якщо я буду йти вулицею і хтось кашляне на мене? Що, якщо я був на зустрічі і випадково торкнувся когось зараженого?» Ми не можемо на це впливати, тому ця стурбованість є непродуктивною.
Я не кажу людям не хвилюватися, проте якщо ви хвилюєтеся, то робіть це у відведений час, щоб це не відбирало у вас сили, і потім трансформуйте стурбованість у продуктивні дії.
Оцінюйте об'єктивно
Ваша мета – не позбутися стурбованості, а оцінити її об'єктивно. Розумно, коли лікарні та уряд стежать за цією ситуацією, оголошують карантин і встановлюють обмеження для зменшення розповсюдження. Це може викликати занепокоєння в соціумі, але пам’ятайте, що урядовці та посадовці галузі охорони здоров’я вживають заходів, які порушують повсякденний уклад життя людей, для того щоб підготуватися до ситуації та вирішити її.
Вжиття усіх цих запобіжних заходів не означає, що події розгортатимуться за найгіршим сценарієм.
Знайдіть баланс між тим, щоб дотримуватися належних рекомендацій щодо гігієни та менше і рідше відчувати стурбованість. Не будьте вкрай самовпевненим чи нерозумним, ігноруючи доцільні рекомендації, а радше запитайте себе, є ваші думки продуктивними чи непродуктивними. Ви не можете контролювати все, але ви можете контролювати те, на тому зосереджувати свою увагу, і можете подбати про себе, займаючись фізичними вправами, правильно харчуючись та проводячи час з родиною.
Будьте здорові!
Як зберегти психічне здоров’я
в умовах дистанційної роботи чи навчання
Під час карантину більшість за нас найперше піклується про своє фізичне здоров’я, забуваючи про не менш важливе – психічне Ми пам’ятаємо, що потрібно мити руки, але забуваємо про ряд інших факторів, дотримання яких допоможе зберегти позитивні думки та емоційну стабільність. Про них розповів доцент кафедри клінічної психології УКУ Олександр Аврамчук.
Вплив умов карантину на наше психічне здоров’я та самопочуття не варто недооцінювати. Життєва ситуація у якій ми опинилася є не звичною для усіх нас, вона мобілізує в нас сили, щоб справлятися з власним стресом та підтримувати значимих для нас людей. Саме тому важливо спробувати не розпорошувати власний час та енергію на питання, які вирішити не можливо, зміни, які не настануть раніше визначеного для них часу, й на конфлікти, яких можна уникнути. Цілі, які ви ставите перед собою або ж приймаєте для себе від оточення мають бути реалістичними, зрозумілими й чіткими. Це наповнює їх сенсом, а результати подоланих викликів сприймаються як винагорода.
Активності, якими плануєте наповнити свій день можуть бути різні, проте важливо, щоб одні (як то постійне намотування кроків у стрічці соціальних мереж чи новин) не перетягували на себе увесь ваш ресурс.
Створіть зручні умови для себе та оточуючих
Згадайте ситуації, коли вам потрібно було щось знайти, водночас у вас горіли «дедлайни» по одній справі, а поруч хтось вимагав уваги по іншій. Згадали, відчули… тепер можете видихнути. Навіть якщо раніше ви і були успішні у таких «забігах», в умовах карантину, вони найбільш шкідливі. Щоб цього уникнути найкраще скористатися принципом «мінімалізму та лаконічності». Насправді багато речей впродовж карантину можуть абсолютно не знадобитися проте вони можуть займати місце як фізично, так і психологічно у вашій голові. Іншими словами ми завжди думками повертаємося до справ, які не закінчили чи відклали. Це ж справедливо і для загального побуту.
Спробуйте (разом з родиною, якщо є така можливість) відкласти більшість справ на день й прибирати у квартирі, кімнаті, на столі… Усі речі якими ви не користуєтеся хоча б раз впродовж дня відкладіть подалі, інші покладіть в межах оптимальної досяжності. Для декого є корисним навіть наклеїти стікери, щоб позначити де що лежить, особливо якщо це стосується робочих документів.
Обговоріть, розплануйте та дотримуйтесь графіку навчання чи роботи
Після того як буде досягнутий консенсус у речах та оточуючому вас просторі, важливо обговорити з родиною або з тим ким проживаєте певні домовленості, правила та обов’язки. Чим чіткіше вдасться домовитися, тим легше буде в подальшому. Будьте терплячими й приймайте те, що людям навколо вас (та й вам самим) не завжди подобатимуться ці зміни. Відчуття втрати певної свободи викликає в нас додатковий стрес, саме тому важливо пояснити з якою метою ви це пропонуєте й можливо наголосити, що це не система покарань чи обмежень, а виправдана у таких обставинах необхідність. Графік чи то режим, сприятиме тому, що буде менше витрачатися час на зайве планування чи метушню на кшталт «за що ж хапатися у першу чергу». Почуття безпеки та контролю, яке ви відчуєте коли почнете дотримуватися встановлених спільно правил, також сприятиме зближенню, уникненню зайвих конфліктів та у разі чогось може слугувати останнім аргументом у непорозуміннях.
Почніть з простих речей, наприклад розпорядку дня, який включатиме час на прокидання, ранкову гігієну, для фізичної активності чи ранкових ігор, час для спільного приготування сніданку й його смакування, далі час для навчання та роботи (з перервами кожні 30-40 хв на 10-15 хв) й так до обіду. Ви самі організовуєте свій час, проте важливо усвідомити, що в ньому має знайтися місце для усіх, особливо для дітей.
Плануйте наперед, щоб заощадити сили та енергію
Як би це не звучало дивно, проте планування наперед є не просто корисною рекомендацією, а й дійсно дієвим ресурсом. Уявіть, що ви збираєтесь у магазин не плануючи щось конкретно придбати в ньому (точніше у вашій голові 1000 та 1 річ, яку придбати необхідно), по завершенню закупів ви з дивом розумієте, що витратили на це більше часу й можливо навіть значно більше коштів. А тепер перенесіть це на побутову рутину й ви помітите, що насправді дуже багато часу витрачається на обдумування та смакування ідей на кшталт «а якщо…» чи опанування тривоги, що час спливає як пісок крізь пальці.
Для початку спробуйте з вечора скласти меню, яке будете готувати на наступний день й перегляньте чи достатньо у вас для цього продуктів, або ж поставте собі чіткі завдання, які стосуються вашої роботи чи навчання. Запишіть це у список, наприклад на телефон, або краще на стікер, який ви повісите на видноті. Такий список не повинен бути великим, цілком достатньо 4-5 досяжних впродовж дня пункти (запропонуйте це ж для кожного члена вашої родини). Для дітей пункти мають бути короткими, лаконічними, без підпунктів та обов’язково узгодженими з ними. Водночас не впадайте до самоіронії, щоб записати щось по типу: випити 3 чашки кави чи сходити в душ. Коли ж завдання будуть досягнуті не забутьте подякувати собі чи похвалити дитину, і, по можливості приємно винагородити, особливо якщо виконане завдання було складним.
Не відкладайте на потім те, що можете зробити впродовж наступних 15 хвилин
Прокрастинація не завжди «найкращий товариш», проте дуже спокусливий і вигадливий. Особливість прокрастинації в тому, що вона обманюючи наш мозок швидким розслабленням, відтерміновуючи зробити щось на потім, прокладає «трамвайні рейки» на нейронній мапі. Чому саме «трамвайні»? Через те, що чим частіше ми прокрастинуємо, тим важче нам зійти з них, а якщо й трапляється така ситуація, то вона радше виглядає як аварія, ніж запланована зміна маршруту. Відходячи від метафор, це створює додаткову напругу та когнітивне навантаження на наш мозок. Проте, якщо взяти за правило цю рекомендацію, ви зможете помітити, що таких «трамвайних маршрутів» у вашому житті стане менше, і відповідно знизиться аварійність.
Якщо ж ситуація вимагає від вас відкласти щось, то заплануйте час коли ви повернетесь до цієї справи. Якщо ж вона одна з пунктів вашого переліку активностей на сьогодні, не спішіть її одразу викреслювати й вписувати на наступний день, спробуйте знайти для неї час впродовж цього дня. Також будьте обережні з думками на кшталт «або все, або нічого» чи «я мушу». Вони, як правило, не є помічними, а часом і контрпродуктивні, й можуть підживлювати почуття тривоги, спровокувати гнів чи обурення.
Не приховуйте та обговорюйте свої думки чи емоції, щодо режиму та завдань
Багато проблем психічного здоров’я загострюються під час перебування в умовах карантину чи самоізоляції. На разі достатньо багато інформації про зростання тривожних та депресивних розладів, проте інша сторона залишається не помітною за межами родин – сімейні стосунки. Проблеми у сімейних та соціальних стосунках є одним з найпоширеніших наслідків перебування людей в умовах обмеження свободи (насправді існує багато фільмів й книжок, де показано проте як змінюється поведінка й стосунки між людьми коли вони потрапляють в умови ізоляції). Проблеми у родині можуть виникати через страх за їх здоров’я, через обурення, що вони не турбуються про ваше, втому від численних спроб заспокоїти літніх батьків та забезпечити стабільність дітям під час віддаленої роботи, стрес через проживання далеко від сім’ї чи у випадку захворювання потреба у додатковій ізоляції від сім’ї та друзів. У цей час провокуючими факторами стають буденні справи й додаткові зобов’язання, які підіймають увесь «мотлох» з сімейних скринь та викривають скелетів у шафах.
Щоб зменшити напругу й знизити ризик виникнення конфліктів, говоріть з рідними або тим кому довіряєте. Під час кризи нормально відчувати пригнічення, занепокоєння, розгубленість, страх чи гнів. Не намагайтеся приховувати власні емоції від дітей чи членів сім’ї. Навіть, якщо ви нічого не говорите й думаєте, що вони не вміють читати вашого обличчя, пам’ятайте, що ми завжди відчуваємо, коли поруч з нами хтось боїться, напружений від очікування чи готовий до «превентивної» атаки (зірватися у будь який момент у спалаху гніву). Водночас недомовки й очікування, що хтось прочитає наші думки, тільки підсилюють недовіру та руйнують почуття безпеки. Говорити про свої емоції не свідчить, що ви слабка чи егоїстична людина.
Пам’ятайте, що робота та навчання не повинні стати втечею від життєвих викликів
Часом, щоб не думати про буденні клопоти ми схильні занурюватися у справи: робота, навчання, хобі. З однієї сторони це допомагає нам переорієнтувати акцент своєї уваги з тривожних перспектив на щось безпечніше, змусити наш мозок охолонути вивівши його зі сфокусованого режиму пильності та інтенсивної обробки інформації, запропонувати знайомі стратегії, які приносили розслаблення чи задоволення раніше. Проте з іншої сторони створює «псевдоконтрольовану» пастку. Як часто ви помічали, що засиджуєтеся за роботою, або читаючи книгу не чуєте як вас гукають, чи можливо граючи у комп’ютерну гру обіцяєте, що вимкнете через п’ять хвилин і продовжуєте сидіти як ніби нічого й не було. Так, життя часто не справедливе й складне, і не дивно, що нам хочеться мати власний острівець затишку. Однак мати на увазі, що таке уникнення не вирішить буденних труднощів, а швидше загострить проблемні ситуації.
Якщо ж ви скористалися пропозиціями які були перелічені до цього пункту, то зрозуміли, що завжди є можливість бути почутим. Часом люди будуть не готові йти на поступки чи змінюватися, але вам приймати рішення чи будете ви тікати в соціальні мережі, чи спробуєте налагодити власне життя. Важливо бути готовими змінити те, що можна змінити, і дослухавшись до себе реалізувати можливі зміни в життя, або, за необхідності, визнати, що дещо змінити не в наших силах.
Ви можете по різному ставитися до умов карантину, але на мою думку, це хороший виклик, щоб особисто зростати, вчитися бути щирими, не критикувати й не осуджувати людей за їх переконання чи вчинки, довіряти та власним прикладом показувати іншим, що ви вартуєте довіри і поруч з вами безпечно.